Como ler o rótulo de produtos alimentares

“Glícidos” ou “hidratos de carbono”, “lípidos” ou “gorduras”, gorduras mono e poliinsaturadas, colesterol, potássio, sódio, fibras… Ler os rótulos de produtos alimentares pode parecer como decifrar um código. Siga estas regras para perceber melhor o que está a comprar e se é uma opção saudável ou não.

Valor energético

Pode estar em kcal ou kJ. Representa o valor energético total fornecido pelo alimento. Como referência, uma mulher adulta deve comer entre 1500 e 1800 calorias por dia, enquanto um homem deve comer entre 2000 e 2500. No entanto, tenha em consideração que isto são só “balizas”. Deve consultar um nutricionista para ser o número de calorias adequado para o seu peso, altura e estilo de vida.

Lípidos e ácidos gordos saturados

Geralmente, por 100 gramas de produto. Por vezes, aparece como “gordura”. Os lípidos devem aparecer divididos entre ácidos gordos saturados, trans, monosaturados e poliinsaturados. Deve preferir a gordura insaturada (que aumenta o “colesterol bom” e existe, por exemplo, nos frutos secos) às gorduras insaturadas (que aumentam o “colesterol mau”).

Hidratos de carbono e açúcares

Geralmente, os hidratos de carbono aparecem por 100 gramas de produto e “dos quais, açúcar”. Os alimentos como o arroz, a massa, as batatas e o pão vão ter sempre um valor alto de hidratos de carbono. No entanto, deve preferir os hidratos de carbono de absorção lenta (alimentos integrais, mesmo que tenham maior valor total de hidratos) do que os alimentos com um teor de açúcar alto (que são absorvidos rapidamente e não trazem saciedade).

Proteínas

Geralmente, por 100 gramas de produto. Além da carne, do peixe, dos ovos, do marisco e dos moluscos, hoje já há muitas alternativas vegetarianas que também dizem ser “fonte de proteína”. Considere que um alimento só substitui as proteínas numa refeição se tiver pelo menos 12 gramas de proteína por cada 100.

Sal (Sódio)

É o único mineral obrigatório no rótulo alimentar. Segundo a OMS, deve ingerir menos de 5 gramas por dia, o que significa que não precisa de acrescentar sal… a nada. A maioria dos alimentos tem uma pequena quantidade de sódio, por isso é bem provável que obtenha sódio suficiente através de uma alimentação equilibrada. Evite alimentos com mais de 0.12 gramas de sódio por cada 100.


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